רצפת אגן בריאה חשובה לכל המערכות הנמצאות מעליה, שלפוחית השתן, אברי הרבייה והחלחולת. לאחר לידה או בגיל המבוגר השרירים הללו נחלשים ועם הזמן האיברים הקשורים אליהם עלולים לצנוח, מה שגורם לקשיים בהטלת שתן או בריחת שתן, בעיות ביציאות ולעתים גם הפרעות בתפקוד המיני.
בשנים האחרונות מסתבר כי גם גברים סובלים מתופעות הקשורות לרצפת האגן שיעזרו להם במקרים של אימפוטנציה, שפיכה מוקדמת או דליפת שתן.
לידיעתכם בכל קופת חולים קיימים פיזיותרפיסטים ופיזיותרפיסטיות המתמחים בנושא רצפת האגן וחיזוקה.
אני מביאה כאן כמה תרגילים היכולים לסייע לכם לחשק את רצפת האגן.
התרגילים פשוטים אבל יש לבצע את כולם ובכמות הנדרשת אחרת זה פחות יעיל. התרגילים גם עוזרים לחיזוק שרירי הבטן.
ראשית בואו נמצא את רצפת האגן שלנו. שבו על כיסא, שאפו ואז סגרו את הפה והאף ולחצו לכוון פי הטבעת כאילו אתם לוחצים לשם יציאת צואה. עכשיו כשחשתם את האזור והבנתם במה מדובר נסו לכווץ את השרירים האלה בקלות במשך חצי דקה. חזרו על הפעולה עשר פעמים כפול שלוש ואל תשכחו להמשיך לנשום תוך כדי כך. אם אתם עוצרים את הנשימה התרגיל פחות יעיל.
ייתכן ובפעמים הראשונות יהיה לכם קשה לבצע את התרגיל לאורך זמן ועשר פעמים. התחילו בכמות קטנה יותר ככל שתוכלו ולאט לאט האריכו את התרגיל עד שתוכלו להגיע לעשר פעמים כפול שלוש.
מומלץ לבצע את התרגיל הזה לפחות פעמיים שלוש ביום. לפחות עד שהשרירים יתחזקו ותחושו הקלה.
תרגיל שני הלקוח מהפילטיס – שכבו על הגב, הצמידו את הגב למזרן, שימו הגבהה מתחת לאגן והרימו את הרגלים למעלה, הורידו אותן לאט למטה תוך כדי שאתם מכווצים את שרירי הבטן ורצפת האגן. חזרו על ההרמה וההורדה כ15 פעמים, עשו כך שלוש פעמים.
תרגיל שלישי
שכבו על המזרן, נשפו , כווצו את הבטן, עצרו את הנשימה ועכשיו הרימו את בית החזה וקרבו את השכמות זו לזו, הישארו כך חצי דקה שחררו. עשו את התרגיל שלוש פעמים.
תרגיל רביעי
שכבו על הגב, הצמידו את הגב למזרן ושימו כרית בין הברכיים. לחצו על הכרית וכווצות את שרירי הבטן ורצפת האגן. הישארו כך חצי דקה, שחררו. עשו את התרגיל שלוש פעמים.
תרגיל 5
שכבו על המזרן התרוממו כך שהאמות מונחות על המזרן, הרימו את האגן למעלה וכווצו את שרירי הבטן ורצפת האגן. הישארו בתנוחה חצי דקה שחררו. עשו כך שלוש פעמים.
תרגיל 6
שכבו על הגב, הצמידו את הגב למזרן, כופפו את הברכיים כשאתם שומרים את הגב צמוד למזרן. הרימו רגל אחת ואיתה את האגן, כווצו את שרירי הבטן ורצפת האגן, החזיקו בתנוחה חצי דקה, שחררו, עשו כך עם הרגל השנייה. בצעו את התרגיל כ15 פעמים כפול שלוש.