אני מתרגלת כבר שנים איינגאר יוגה, שהיא שיטה מדהימה ונכונה מאוד בעיני לתחזוק הגוף וטיפול בבעיות שונות
ליקטתי כאן כמה תרגילים לכאבי גב תחתון.
לאיינגאר יש עוד הרבה תרגילים כאלה. אנסה להביא לכם עוד בהמשך.
התרגיל הראשון הוא Supta Padangusthasana I – – סופטה פדנגוסטאסאנה1
מה במיוחד בתרגיל הזה וזה שאחריו הוא שהם מותחים את השרירים של הירך ובכך מאפשרים גם לגב להיות נינוח יותר. שרירי ירך מכווצים גורמים פעמים רבות לבעיות בגב התחתון. הסיבה היא ששרירי הגב מתאמצים במקום שבו שרירי הירך צריכים לעשות את העבודה.
לעצם התרגיל- הציוד הדרוש הוא חגורת יוגה באורך 3 מטר לפחות. אני ממליצה על חגורת יוגה כי היא ברוחב מתאים לתרגילים רבים ויש לה אבזם המקל על הסגירה שלה ושינוי האורך במהירות.
אם אין לכם חגורת יוגה, השתמשו בחגורת ג'ודו, חגורת קראטה או חגורת מעיל הרחצה שלכם ואפילו צעיף ארוך יעשה את העבודה או סתם חבל. עדיף לא להשתמש בגומיות הספורט כי הן אלסטיות מדי.
שכבו ישר על הגב על מזרן על הרצפה, כופפו את ברך ימין אליכם והצמידו את החגורה סביב החלק החיצוני (מקום הדריכה) של כף הרגל. אחזו את החגורה בשתי הידיים (אפשר שהמרפקים מונחים על הרצפה או כשהם מורמים ואתם אוחזים בחגורה קרוב יותר לכף הרגל- בהתאם לגמישות ולנוחיות שלכם).
הצמידו את הכתפיים אל הרצפה, עשו פלקס בשתי כפות הרגלים, המורמת והשוכבת, וסובבו את הירך החיצונית הימנית החוצה ונסו לסובב את כף הרגל הימנית כשהבוהן הגדולה והצד השמאלי של כף הרגל נוטים פנימה אל הגוף.
שמרו על הרגל הימנית ישרה. אם הרגל אינה ישרה הורידו אותה או קרבו אותה אליכם עד שתתיישר.
לחצו את הירך השמאלית אל הרצפה ושמרו על מפרק הירך צמוד לרצפה.
הישארו כך חצי דקה או דקה, עשו כך ברגל השנייה
חזרו על התרגיל פעמיים.
תרגיל שני Supta Padangusthasana II – סופטה פדנגוסטאסאנה II
שכבו על הגב ישרים, הרימו שוב את רגל ימין למעלה שימו את החגורה בצד החיצוני של כף הרגל העבירו את החגורה ליד ימין ושלחו את הזרוע השמאלית אל הצד בקו ישר עם הכתף.
שמרו על פלקס בשתי כפות הרגליים.
לחצו על החלק הקדמי של הירך השמאלית כלפי מטה, התחילו להוריד את רגל ימין למטה והחוצה הצידה.
הפעולה של הורדת רגל ימין למטה והחוצה הצידה לא אמורה לגרום לחלק הקדמי של הירך השמאלית להתרומם.
שמרו על הרגל ישרה. אם הרגל אינה ישרה הורידו אותה או קרבו אותה אליכם עד שתתיישר.
הצמידו את החלק האחורי של הירך השמאלית לרצפה.
הורידו את הצד השמאלי של עצם העצה אל הרצפה. שמרו עליה צמודה לרצפה שלא תתרומם.
תרגיל שלישי – Half Uttanasana חצי אוטנאסנה
באמצעות התנוחה הזו אתם יכולים למתוח את שרירי הירך ולישר את עמוד השדרה.
התנוחה הקלאסית היא ירידה ברגליים ישרות עם הידיים למטה אבל לא כל אחד הוא בעל גמישות המאפשרת לו לעשות את זה בלי לעקם את הגב. לכן עדיף לעשות את התנוחה החלקית.
עמוד מול הקיר רגלים בפיסוק ברוחב הכתפיים, הניחו את כפות הידיים על הקיר ממול ברוחב הכתפיים ובגובה הכתפיים כשהאצבעות פרושות והאמה מופנית כלפי מעלה
לכו לאחור עד שהגוף יצור זווית ישרה כשהירכיים ישרות מעלה קרסוליים.
מבט מופנה למטה אבל כתר הראש פונה אל הקיר.
ישרו את המרפקים.
כופפו מעט את הברכיים, הרימו את עצמות האגן אחורה ולמעלה ועכשיו ישרו את הברכיים ושמרו על הרגלים ישרות ועצמות האגן כלפי מעלה.
באראדוג'אסנה-Bharadvajasana
בתנוחה זו האגן נשאר במקום ואילו עמוד השדרה עושה סחיטה. הסחיטה הזו מאפשרת לחוליות עמוד השדרה להימתח ולהיפרד זו מזו מה שמשפר את טווח התנועה של הגב וגמישותו.
שבו ישר על צידו של הכיסא כשהירך הימנית צמודה למשענת הגב של הכיסא. אם אתם נמוכים והרגלים אינן מגיעות עד הרצפה הניחו שמיכה מגולגלת מתחת לרגלים. אם אתם גבוהים מדי והרגלים לא עומדות ישרות, הגביהו את עצמכם עם כרית על הכיסא.
הניחו בלוק או כרית בין שתי הירכיים ולחצו עליו ובמקביל לחצו את העקב בשמאלי החיצוני אל הרצפה.
הרימו את הידיים למעלה ושמרו על הזקיפות כשאתם מסובבים את החזה ימינה ואוחזים את הכיסא בשתי הידיים יד ימין דוחפת ויד שמאל מושכת את המשענת.
הורידו את הכתפיים ושמרו על זקיפות, הזיזו את הראש ימינה בזהירות הישארו כך חצי דקה ואז שמאלה.
עשו את אותו הדבר בצד השני