על הסיבות ואיך מקלים על כאבי הגב התחתון כבר כתבתי כאן. היום אתן כמה תרגילים להקלה במקרה של כאיב גב תחתון. מובן שאם הכאב מתמשך עדיף לפנות לאורתופד לבדיקת הסיבה.
כל תרגיל מומלץ לבצע 6-8 פעמים.
תרגיל 1:
חתול- כלב
ההודים מכנים את התרגיל הזה חתול פרה אבל בכל מקרה הוא נועד לרווח בין חוליות עמוד השדרה ולשחרר את המקומות התפוסים. עומדים עמידת שש, הברכיים ברוחב האגן, ידיים ברוחב הכתפיים, מקמרים את הגב כמו חתול כועס בנשיפה, ומקערים אותו בשאיפה.
תרגיל 2 תנוחת העובר
מעמידת השש הביאו את הישבן לאחור ומתחו את הידיים קדימה, הביאו את הראש אל הרצפה. אם קשה לעשות זאת הניחו כרית מתחת לראש. הורידו את הישבן אל העקבים. אם הישבן לא מגיע אל העקבים הניחו כרית גדולה בין הישבן לרגלים. הישארו בתנוחה הזו דקה או שתיים.
תרגיל 2
שכבו על הגב, הביאו את שתי הברכיים אל הבטן כשהידיים שלובות על הברכיים ולוחצות אותן חזק פנימה. עכשיו ישרו רגל אחת בנשיפה והצמידו את הברך המכופפת אל הבטן. שנו את התנוחה ועשו זאת עם הרגל השנייה.
תרגיל 3
שכבו על הגב, ידיים פרושות לצדדים הביאו את הברכיים אלך הבטן וסובבו אותן אל צד ימין, הקפידו שהכתף השמאלית תישאר צמודה עד כמה שניתן אל הרצפה. סובבו גם את הראש בעדינות שמאלה. עכשיו הביאו את הרגלים למרכז וחזרו על אותה פעולה בצד השני.
תרגיל 4
שכבו על הגב רגליים עומדות. דמיינו לעצמכם שבעצם הזנב שלכם יש שעון. גלגלו את האגן מהמרכז אל הספרה 12 ואחר כך 1,2,3 וכן הלאה עד שתחזרו אל הספרה 12. עשו כך גם לצד ההפוך.
תרגיל 5
פשוט לכו, גם אם הגב כואב. הליכה מניעה את כל עמוד השדרה ומספרת את המצב ובכל מקרה אלך תישארו שכובים במיטה. זה רק יקבע את הכאבים.
תרגיל 6
תנוחת הקוברה
שכבו על הבטן, העמידו את הידיים בצדי הכתפיים או לחלופין את האמות לצדכם על הרצפה והצמידו את עצם הפוביס אל הרצפה. בעזרת דחיפת האמות הרימו מעט את החלק העליון של הגוף. הישארו כך חצי דקה ורדו בחזרה.
תרגיל 7
שכבו על הגב, הצמידו את הרגלים עד כמה שניתן אל הישבן. הראש ללא כרית. הרימו את הגב למעלה כאילו אתם רוצים לעשות גשר. הישארו כך 20-30 שניות, הורידו לאט לאט את הגב חוליה אחרי חוליה.
יש לי עוד תרגילים רבים לשיפור המצב בגב התחתון. אשמח לחלוק אותם אתכם.
