איך לישון יותר טוב - יאירה יסמין
הפרעות שינה
בגיל הנעורים זקוקים לתשע שעות ביממה. אדם מבוגר צריך לישון בין שש לשמונה שעות ביממה.
ידוע כי יותר מרבע מהאוכלוסייה סובלים מהפרעות בשינה או סבלו בשלב זה בחייהם. שכיחות התופעה עולה ככל שהגיל מתקדם ומצויה יותר אצל נשים.
הגורמים להפרעות בשינה רבים, החל בצריכת קפאין ומשקאות מעוררים, אלכוהול וסמים, עבור דרך מתחים ודיכאונות, בעיות גופניות שונות, הפרעות נשימה, כאבים ובעיות הורמונליות וכלה בהפרעות בשעון הביולוגי. גם יעפת או ג'ט לג, עובדה במשמרות בוקר גם הם גורמים לשיבושים בשינה.
הפרעות שינה יכולות להתבטא בחוסר יכולת להירדם, או הירדמות ויקיצה לאחר זמן קצר בלי יכולת להירדם, וגם יקיצות רבות במשך הלילה.
למה חשוב לישון כפי שצריך?
הבריאות שלנו תלויה בכמה גורמים עיקריים, מזון נכון, שינה טובה, פעילות גופנית והימנעות מלחצים. כשהשינה מופרעת יכולות להתפתח בעיות בריאותיות שונות כמו סוכרת למשל, בעיות תפקודיות, עייפות, בעיות זיכרון וחשיבה ופגיעה במערכת החיסונית.
אז מה עושים?
ראשית כדאי לגשת לברור אצל רופא כדי לאבחן ממה נובעת הבעיה.
לאחר האבחון אם יש מה לעשות ברפואה המערבית ואתם מקבלים את זה, לכו על זה. אם לא, אז הנה מה שאפשר לעשות. וגם הערה קטנה -דעו כי שנת צהרים- שינה זו אינה טובה כמו שנת הלילה ואינה מרעננת כמוה אז עדיף תמיד גם לישון בלילה כפי שצריך.
משקאות מעוררים- משקאות המכילים קפאין וגם אלכוהול וסיגריות מומלץ להפסיק בשעה 17:00 ולי יש מטופלים שמעדיפים להפסיק כבר ב14:00 כי אחר כך זה מפריע להם להירדם.
ארוחה- מומלץ תמיד לאכול עד שעתיים לפני השינה – רצוי ארוחה קלה עשירה בפחמימות ודלה בחלבונים. למעט באכילת סוכרים.
מזונות שכדאי לצרוך במהלך היום ומסייעים לשינה טובה- שומשום מלא , שמן זית, זרעי פשתן טחונים, גרעיני חמנייה ודלעת, אגוזים, שקדים, קוואקר, דגים, עוף, הודו, טחינה, קטניות, דגנים מלאים ופירות. וירקות ירוקים.
אפשר לשתות חליטות מרווה, מיורן. קמומיל ולהוסיף לתקופה ויטמינים מקבוצת B.
סביבת השינה- כדאי לארגן את סביבת השינה, שתהיה מאווררת ונעימה, ללא חומרים מטרידים (גם לא חומר מהעבודה), ללא טלוויזיה או מכשירים אלקטרוניים כולל טלפון סלולרי. כן, עדין להשתמש בשעון מעורר רגיל כדי להתעורר כי האורות הכחולים אינם מוסיפים לרגיעה והקרינה גם היא מיותרת. החדר צריך להיות נעים, חשוך ואטום לרעש.
אם יש דברים המטרידים אתכם, קחו לכם מחברת קטנה ורשמו שם את כל מה שמציק לכם, ואז לכו לישון בראש שקט.
עדיף תמיד ללכת לישון בשעה קבועה ורצוי לא מאוחר מדי. 22:30 היא שעה מומלצת ודעו לכם כי היוגיסטים ורבים הדוגלים בחזרה אל הטבע נוהגים ללכת לישון כבר כאשר נעשה חושך ולקום עם זריחת החמה.
ואם אחרי כל אלה מתקשים להירדם, אפשר לעשות מדיטציה, תרגילי נשימה, לספור כבשים או לספור מאלף עד 1.
בטיפולים שלי אני משלבת כמה שיטות המסייעות להחזיר את הגוף לאיזון ולהרגיע אותו לקראת שינה טובה יותר. במקביל אני גם מלמדת את המטופלים מדיטציות ותרגילי נשימה שמסייעים להם להגיע לשנת לילה טובה יותר ואיכותית.
בהצלחה ושיהיה לילה טוב(:
