האמת נחשפת: האם מגנזיום עוזר להתכווצויות שרירים וכאבי שרירים?

תוספי מגנזיום הפכו בשנים האחרונות למוצר חובה בכל בית בישראל. אם אי פעם התעוררתם באמצע הלילה מכאב חד ומצאתם את עצמכם מעסים שריר תאומים תפוס ברגל, סביר להניח ששמעתם מהסביבה את העצה הבאה: "קחו מגנזיום, זה יפתור את הבעיה מיד". החיבור בין נטילת מגנזיום לבין התכווצויות שרירים נראה לנו טבעי לחלוטין, כמעם מובן מאליו.

אבל מה מגלים המחקרים הרפואיים העדכניים ביותר? האם מדובר בפתרון פלא מוכח מדעית, או שמא מדובר באחד המיתוסים הגדולים ביותר בעולם תוספי התזונה? יצאנו לבדוק מה אומר המדע על מחסור במגנזיום, למה המינרל הזה באמת טוב ובריא לגוף, ומהן הדרכים היעילות ביותר לטיפול בתופעה של כאבי שרירים.

במשך עשורים שווק המגנזיום כפתרון האולטימטיבי עבור התכווצויות שרירים בלילה (Nocturnal Leg Cramps) ועבור ספורטאים הסובלים משרירים תפוסים אחרי אימון. עם זאת, בשנים האחרונות הצטברו ראיות קליניות חד משמעיות מגופים רפואיים מהשורה הראשונה בעולם, שמראות כי עבור מרבית האוכלוסייה – התוסף פשוט אינו יעיל למטרה זו.

להלן שלוש האסמכתאות הרפואיות המרכזיות שמנפצות את המיתוס:

גוף המחקר הרפואי הנחשב "קוקרן", המוכר בזכות סקירות הענק המחמירות שלו ברפואה מבוססת ראיות, פרסם מטא-אנליזה מקיפה בשם Magnesium for skeletal muscle cramps. החוקרים בחנו 11 מחקרים קליניים מבוקרים (RCTs) שכללו מאות משתתפים. המסקנה הייתה חותכת: בלתי סביר שתוספי מגנזיום מספקים הגנה או הקלה בעלת משמעות קלינית מפני התכווצויות שרירים אצל מבוגרים. התוסף לא הפחית את תדירות או עוצמת ההתכווצויות בהשוואה לקבוצות שקיבלו פלסבו (תרופת דמה).

מחקר קליני אקראי וכפול-סמיות שפורסם בכתב העת היוקרתי JAMA Internal Medicine בדק את ההשפעה של תוסף מגנזיום אוקסיד (Magnesium Oxide) על מבוגרים הסובלים מהתכווצויות שרירים ליליות ברגליים. התוצאות הראו כי תדירות ההתכווצויות אכן ירדה – אך היא ירדה באותה מידה בדיוק גם אצל המשתתפים שנטלו כדור קמח (פלסבו). המחקר הוכיח כי השיפור נובע מאפקט פסיכולוגי ולא מהשפעה פיזיולוגית של המינרל.

על פי ניירות העמדה של ה-AAFP, התכווצויות שרירים אצל ספורטאים או אנשים בריאים בזמן מאמץ אינן נובעות מחסור במגנזיום, אלא מתופעה הנקראת "עייפות נוירומוסקולרית" (שיבוש זמני באותות העצביים לשריר עקב עומס). זו הסיבה שמתיחה פשוטה של השריר מפסיקה את ההתכווצות באופן מיידי – היא מאתחלת את מערכת העצבים, ללא קשר לרמת המינרלים בדם.

למרות שהקשר בין מגנזיום וכאבי שרירים הופרך במרבית המקרים, חשוב להדגיש: מגנזיום הוא מינרל חיוני מאין כמוהו לבריאות הגוף! הוא משתתף בלמעלה מ-300 תהליכים ביוכימיים שונים בתוך התאים שלנו.

אלו הסיבות האמיתיות והמוכחות שבגללן כדאי לשמור על רמות מגנזיום תקינות בגוף:

ישנם מצבים ספציפיים שבהם רופא משפחה ימליץ על נטילת תוסף:

במקום לרוץ לרכוש תוספים, הדרך הטובה ביותר היא להעשיר את התפריט היומי במאכלים עשירים במגנזיום. שלבו בתזונה שלכם אגוזים וזרעים (במיוחד זרעי דלעת ושקדים), ירקות עליים ירוקים (כמו תרד וברוקולי), קטניות (שעועית, עדשים וחומוס), דגנים מלאים ושוקולד מריר איכותי.

אם בכל זאת החלטתם לרכוש תוסף, חשוב להכיר את סוגי המגנזיום הקיימים בשוק, שכן לכל סוג יש רמת ספיגה ומטרה שונה לחלוטין בגוף:

אם אתם סובלים מהתכווצויות שרירים כרוניות, הפתרון הטוב ביותר הוא הקפדה על שתיית מים מרובה, ביצוע מתיחות מונעות לפני השינה או אחרי אימון, ובדיקה מול הרופא המטפל כדי לשלול בעיות זרימת דם או השפעה של תרופות (כמו סטטינים).

במידה והחלטתם בכל זאת לנסות תוסף מגנזיום, המינון היומי המקובל למבוגרים נע בין 200 ל-400 מ"ג. שימו לב כי עודף מגנזיום מתוספים עלול לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול, והוא אסור לחלוטין לאנשים הסובלים מאי ספיקת כליות ללא השגחה רפואית.