הליכה היא אחת הפעילויות הגופניות הפשוטות, הזמינות והמומלצות ביותר לשמירה על הבריאות. היא מניעה את המחזוריות בגוף, משפרת את סיבולת הלב-ריאה ותורמת למצב הרוח. עם זאת, אנשים רבים חווים תופעה מטרידה: לאחר חצי שעה או שעה של הליכה ברצף, מתחיל להתפתח עומס, נוקשות או כאב חד בגב התחתון.
התחושה הזו גורמת לעיתים לעצור למנוחה, להתכופף קדימה כדי לשחרר את העומס, או אף לוותר כליל על הליכות. כדי לטפל בבעיה ולהמשיך לצעוד בחופשיות, חשוב להבין מה הגורמים לכאב, מה ניתן לעשות כדי למנוע אותו, ומה עושים כעזרה ראשונה ברגע שהגענו הביתה עם גב כואב.
מה הגורמים לכאב גב בזמן הליכה ממושכת
זקיפות יתר והקשתת יתר של הגב התחתון בעת עמידה והליכה ממושכת, שרירי הליבה והבטן נוטים להתעייף. כשהם מפסיקים לתמוך באגן, האגן נוטה לפנים והגב התחתון נכנס להקשתת יתר. מצב זה יוצר דחיסה רציפה על חוליות הגב התחתון ועל המפרקים הפציטליים.
חולשה של שרירי הליבה והישבן שרירי הישבן ושרירי הבטן העמוקים הם המייצבים העיקריים של האגן בזמן הליכה. כאשר שרירים אלו אינם פעילים מספיק, נקודת העומס עוברת כולה אל שרירי הגב התחתון, שנאלצים לעבוד שעות נוספות כדי להחזיק את הגוף זקוף.
נוקשות במפרקי הירך ובחזה אם מפרקי הירך אינם פתוחים מספיק או שחלקו העליון של הגב נוקשה, התנועה הטבעית של ההליכה נפגעת. הגוף מפצה על החסר בתנועה דרך הגב התחתון, מה שמוביל לשחיקה ולמאמץ יתר באזור זה.
הנעלת לא מתאימה או משטח הליכה קשה הליכה על משטחים קשים במיוחד כמו בטון או אספלט, יחד עם נעליים שאינן מספקות בולמי זעזועים מתאימים או תמיכה בקשת כף הרגל, מעבירה את עוצמת האימפקט של כל צעד ישירות לעמוד השדרה.
מה לעשות מיד בסיום ההליכה כשיש כאב אקוטי: עזרה ראשונה
אם סיימת הליכה ארוכה והגב התחתון נוקשה, כואב או מתוח, יש כמה צעדים פשוטים לעשות באופן מיידי כדי להרגיע את האזור ולמנוע הינתפסות של השרירים.
מנוחה בתנוחת ערסל על הגב שכב על הגב על שטיח או מזרן יוגה, והנח את הברכיים על כסא או ספה כך שהירכיים והברכיים יוצרות זווית של תשעים מעלות. תנוחה זו משחררת לחלוטין את הלחץ מחוליות הגב התחתון ומאפשרת לשרירים המכווצים להרפות. מומלץ לשהות בתנוחה זו כעשר עד חמש עשרה דקות תוך נשימות עמוקות.
חיבוק ברכיים אל החזה בעודך שוכב על הגב, קרב את שתי הברכיים לאט אל החזה וחבק אותן עם הידיים. בצע עריסה קלה מצד לצד. התנועה הזו יוצרת מתיחה רכה של האזור המותני ופותחת את המרווחים בין החוליות.
תרגיל חתול פרה לשחרור תנועתי עבור למצב שש על ברכיים וכפות ידיים. בקצב נשימה איטי, קמר את הגב כלפי מעלה אל התקרה תוך הכנסת הראש פנימה, ולאחר מכן הרפה את הבטן מעט מטה במתינות. התנועה הדינמית הזו עוזרת להזרים דם לאזור התפוס מבלי ליצור עומס.
חימום או קירור לפי ההרגשה אם מדובר בתחושת שרירים מתוחים ועייפים, מקלחת חמה או כרית חימום יעזרו להרחיב את כלי הדם ולהרפות את הכיווץ. אם מדובר בכאב חד המרגיש כמו דלקת או נקודת כאב ממוקדת, מומלץ להניח שקית קרח עטופה במגבת למשך רבע שעה.
מה לעשות בטווח הארוך כדי למנוע את הכאב הבא
כוונון יציבה בזמן ההליכה במהלך ההליכה, סרוק את הגוף מדי כמה דקות. הקפד על איסוף קל של הבטן התחתונה פנימה כדי לתמוך בגב, והימנע מדחיפת האגן לאחור. דמיין קודקוד שמוביל אותך כלפי מעלה כדי לשמור על אורך בעמוד השדרה.
הפסקות יזומות לשחרור עומס אם הכאב מופיע בדרך כלל לאחר עשרים או שלושים דקות, אל תחכה לו. עצור לדקה, בצע כפופה קלה לפנים כאשר הברכיים רכות, או הבא ברך אל החזה בזמן עמידה כדי לשחרר עומס ראשוני.
חיזוק שרירים מייצבים שלב בשגרה היומית תרגילים המחזקים את שרירי הישבן והבטן. תרגילים כמו גשר אגן, פלאנק ותרגילי שיווי משקל מסייעים בבניית תשתית חזקה שמגינה על הגב בזמן מאמץ מתמשך.
הגדלת גמישות הירכיים מתיחות יומיות לשרירי כופפי הירך ולשרירי התאומים ישפרו את טווח התנועה של האגן, וימנעו מהגב התחתון לספוג את עומס הצעד.
התאימו את הציוד והמסלול בחר נעלי הליכה איכותיות עם בולמי זעזועים מתאימים, והשתדל לגוון את משטחי ההליכה. הליכה על שבילי עפר, דשא או מסלולים מרופדים עדיפה על פני אספלט קשה.
מתי מומלץ לפנות לייעוץ מקצועי
כאב גב קל נובע לרוב מעייפות שרירית או מחוסר איזון תנועתי, אך אם הכאב מקרין לרגליים, מלווה בתחושת נימול, הירדמות או חולשה בכף הרגל, חשוב לפנות לבדיקה רפואית או להתייעץ עם פיזיותרפיסט או מטפל בתנועה להתאמת תוכנית שיקומית.